Dieta saludable para perder peso

Opciones para el desayuno:
Bocadillo mini de pavo, atún o jamón serrano.
Un yogur desnatado con 50 gramos de avena.
Leche descremada de soja o avena con cereales integrales.
Queso fresco con membrillo y una tostada integral.
Zumo de fruta natural y una tostada con mermelada.
Macedonia al gusto y un yogur líquido desnatado.
Cereales con trozos de fruta y leche descremada.






Es importante comer algo a media mañana y a media tarde para no llegar a las comidas principales con mucha hambre. De este modo, mantendremos el nivel de energía alto y aceleraremos nuestro metabolismo. También evitaremos, así, que no bajen los niveles de glucosa en la sangre y comer compulsivamente. Además, no es bueno que el cuerpo sienta escasez porque gasta menos energía, menos calorías y el metabolismo es más lento.


Opciones para media mañana/tarde:
Yogur desnatado con fruta.
Una pieza de fruta y una tostada de arroz.
Una barrita de proteína.
Una infusión y una tostada de pan integral con pavo.
Zumo de fruta natural y una tostada con mermelada.
Dos piezas de fruta.
Queso fresco con una tostada.






La comida tiene que aportar un 30% de las calorías del día. Evitaremos los refrescos azucarados y con gas, sustituiremos la harina blanca por la integral y la pasta, el arroz, los cereales y el pan mejor que sean integrales. A la hora de cocinar, mejor que lo hagamos al vapor, a la plancha, hervido o al horno porque tendrán menos calorías.


Opciones para las comidas:


Primer plato
Ensalada variada.
Ensalada de tomate.
Espárragos.
Melón con jamón.
Aguacate con gambas.
Verdura.
Lentejas con verdura.
Judías verdes con cebolla y tomate.
Tomate con queso fresco.
Garbanzos, cebolla y pimiento rojo.
Ensalada de pasta.
Puré de verduras.
Arroz con tomate natural y atún.
Ensalada de vegetales frescos.


Segundo plato
Conejo.
Pollo.
Pavo.
Pescado blanco.
Sepia, calamares o salmón.
Tortilla de champiñones, espinacas o atún.
Revuelto de setas y champiñones.






Las cenas tienen que ser más ligeras y tienen que aportar el 25% de las calorías del día. Tenemos que mirar de cenar 2 horas antes de irnos a dormir porque el metabolismo es más lento. Evitaremos los azúcares, los carbohidratos y las grasas por la noche.


Opciones para las cenas:


Primer plato
Espárragos verdes.
Judías verdes con atún.
Crema de verduras.
Salteado de verduras.
Endivias con cebolla.
Alcachofas hervidas.
Espinacas con piñones.
Ensalada verde o de tomate.


Segundo plato
Pavo, conejo o pollo.
Pescado blanco.
Sepia o calamares.
Tortilla de espinacas o champiñones.


Podemos realizar un solo plato más completo o bien realizar un primer plato y un segundo plato con menos cantidad. Evitaremos las ensaladas por la noche si sufrimos retención de líquidos.


Es importante tener una dieta equilibrada, variada, rica en fibra y proteína que nos ayudará a controlar el hambre. También es esencial beber agua y hacer ejercicio regularmente.